de vegetarische beginnerskit

Kalk

Veel mensen verkiezen melk te vermijden omdat deze vet bevat, cholesterol, allergene proteïnen, melksuiker en veelvuldige sporen van besmetting. Er is ook een band tussen melk en jeugddiabetes en andere ernstige ziektes. Gelukkig zijn er talrijke andere goede bronnen van kalk. Je botten sterk te houden hangt meer af van het voorkomen van kalkverlies in je lichaam dan je kalkconsumptie op te voeren. Bepaalde culturen consumeren geen zuivelproducten en nemen gewoonlijk per dag slechts 175 tot 475 milligram kalk op. Deze mensen hebben over het algemeen lage percentages osteoporose. Veel wetenschappers geloven dat lichaamsbeweging en andere factoren meer met osteoporose te doen hebben dan het consumeren van kalk.

Kalk in het lichaam

Bijna al de kalk van het lichaam zit in de botten. Er is een geringe hoeveelheid in de bloedsomloop die verantwoordelijk is voor belangrijke functies als het samentrekken van de spieren, het handhaven van de hartslag en de transmissie van de zenuwprikkels. We verliezen constant kalk van onze bloedsomloop door urine, zweet en ontlasting. Het wordt vernieuwd door kalk van de botten. In dit proces verliezen de botten voortdurend kalk. Dit beenderkalk moet vervangen worden vanuit het voedsel. De behoefte aan kalk verandert gedurende heel het leven. Tot een jaar of 30 nemen we meer kalk op dan we verliezen. Aangepaste kalkconsumptie gedurende jeugd en adolescentie is bijzonder belangrijk. Later begint het lichaam in een "negatieve kalkbalans" te glijden, en de botten verliezen langzamerhand meer kalk dan ze opnemen. Het verlies van te veel kalk kan leiden tot zachte botten of osteoporose. Hoe snel kalk wordt verloren, hangt gedeeltelijk af van het soort en de hoeveelheid proteïne die men eet en andere keuzen van dieet en levensstijl.

Het verminderen van kalkverlies

Een aantal factoren hebben invloed op het kalkverlies van het lichaam:

• Diëten met een hoog proteïnegehalte veroorzaken meer kalkverlies via de urine. Proteïne uitdierlijke producten veroorzaken hoogst waarschijnlijk meer kalkverlies dan proteïne uit plantaardige producten. Dit kan een van de redenen zijn dat vegetariërs neigen sterkere botten te hebben dan vleeseters.

• Cafeïne verhoogt het gehalte waarmee kalk verloren wordt via de urine.

• Diëten met veel natrium verhogen het kalkverlies via de urine.

• Alcohol remt het opnemen van kalk.

• Het mineraal borium kan het kalkverlies van de botten mogelijk vertragen.

• Lichaamsbeweging vertraagt kalkverlies en is een van de belangrijkste factoren voor het handhaven van gezonde botten.

Bronnen van kalk

Lichaamsbeweging en een dieet dat beperkt is in proteïne, helpt Uw botten te beschermen. Mensen die een plantaardig dieet volgen en een actief leven leiden, hebben waarschijnlijk minder kalk nodig. Desalniettemin is kalk een essentiële voedingsstof voor iedereen. Het is belangrijk iedere dag kalkrijk voedsel te eten.

Het overzicht "Kalk in voeding" op de volgende bladzijde geeft de hoeveelheid kalk aan die in een paar planten gevonden worden en dus uitstekende bronnen zijn. Een vlugge blik laat zien hoe gemakkelijk het is om aan kalkbehoefte te voldoen. De verderop staande voorbeeldgerechten verschaffen ieder bijna 1000 milligram aan kalk.

KALK IN VOEDING
(inhoud in milligrammen) 
Granen
Zilvervliesrijst (een kopje, gekookt) 20 
Volkorenbrood (340 gram, stuk) 133 
Graantortilla 42 
Engelse muffin 92 
Pannenkoekmengsel (1/4 kopje; 3 pannenkoeken) 140 
Pita brood (1 stuk) 18 
Tarwebrood (1 sneetje) 18 
Tarwemeel (gewoon) (1 kopje) 22 
Tarwebloem (uitzonderlijk) (1 kopje) 238 
Compleet tarwemeel (1 kopje) 40 
Fruit
Appel (1 middelmatig) 10 
Banaan (1 middelmatig) 7 
Gedroogde vijgen (10 vijgen, 187 gram) 269 
Navelsinaasappel (1 middelmatig) 56 
Sinaasappelsap met kalk verrijkt (226 gram) 300* 
Peer (1 middelmatig) 19 
Rozijnen (2/3 kopje) 53 
Groenten
Broccoli (1 kopje, gekookt, diepgevroren) 94 
Spruitjes (1 kopje, gekookt, 8 spruitjes) 56 
Walnotenpuree (1 kopje, gekookt) 84 
Wortelen (2 middelmatige, rauw) 38 
Bloemkool (1 kopje, gekookt) 34 
Selderie (1 kopje, gekookt) 64 
Gladde boerenkool (1 kopje, gekookt, diepgevroren) 348 
Boerenkool (1 kopje, gekookt) 94 
Uien (1 kopje, gekookt) 46 
Aardappelen (1 middelmatig, gebakken) 20 
Romaine (sla) (1 kopje) 20 
Zoete aardappel (1 kopje, gekookt) 70 
Peulvruchten
Zwarte bonen (1 kopje, gekookt) 103 
Kikkererwten (1 kopje, uit blik) 78 
Niervormige witte bonen (1 kopje, gekookt) 121 
Sperziebonen (1 kopje, gekookt) 58 
Doperwten (1 kopje, gekookt) 44 
Grote rode bonen (1 kopje, gekookt) 50 
Gele bonen (1 kopje, uit blik) 174 
Linzen (1 kopje, gekookt) 37 
Platte bonen (1 kopje, gekookt) 32 
Witte bonen (1 kopje, gekookt) 128 
Gespikkelde bonen (1 kopje, gekookt) 82 
Sojabonen (1 kopje, gekookt) 175 
Tofoe (1/2 kopje, rauw, vast) 258 
Bonen in tomatensaus (veget.)(1 kopje) 128 

Bron: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.) * Volgens de verpakking