guida al vegetarismo

ricette per la salute

Frittelle al granturco

Dosi per 20 frittelle di 7-8 cm

Servite queste deliziose, soddisfacenti frittelle accompagnate da conserva di frutta, succo di mela o sciroppo d’acero.

1 tazza e ½ di lette di riso o soia
1 cucchiaio di aceto
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1 tazza di farina di granturco
1 tazza di farina integrale per dolci
¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/8 di cucchiaino di sale

Unite il latte di soia o riso, l’aceto e lo sciroppo d’acero e mettete da parte. Mescolante i rimanenti ingredienti in una ciotola capiente, quindi aggiungetevi il liquido a base di latte precedentemente preparato. Mescolate per rimuovere eventuali grumi, quindi versate piccole quantità di pastella su una teglia da forno o in una padella antiaderente precedentemente riscaldata e leggermente unta d’olio, e cucinatela fino a che non si formano delle bolle sulla superficie. Girate la frittella con l’aiuto di una spatolina e cucinate anche dall’altro lato fino a che non diviene dorato. (Mescolate ogni volta la pastella rimasta nella ciotola prima di versarla nella padella). Servire immediatamente.

Informazioni nutrizionali per frittella: calorie 62, proteine 1,5g, carboidrati 12g, grassi 1g, sodio 44mg, colesterolo 0mg

Muffin aromatici alle patate

Dosi per 10 – 12 focaccine

2 tazze di farina integrale o di farina integrale per dolci
½ tazza di zucchero
1 cucchiaio di lievito in polvere
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
½ cucchiaino di sale
¼ di cucchiaino di cannella
¼ di cucchiaino di noce moscata
1 tazza e ½ di patate dolci lessate e schiacciate
½ tazza d’acqua
½ tazza di uva sultanina
poco olio, per ungere lo stampo

Preriscaldate il forno a 190°C. In una ciotola capiente mescolate farina integrale, zucchero, lievito, bicarbonato, sale, cannella e noce moscata. Unitevi le patate, l’acqua e l’uvetta. Mescolate fino ad amalgamare bene tutti gli ingredienti. Ungete lo stampo con poco olio e riempitelo fino all’orlo con il composto preparato. Cucinate per 25- 30 minuti o fino a che la focaccina riprende la forma se schiacciata leggermente. Lasciar riposare un paio di minuti prima di staccare la focaccia dallo stampo. Una volta raffreddate, conservarle in un contenitore ermetico.

Informazioni nutrizionali per focaccina: calorie 137, proteine 3g, carboidrati 31g, grassi 0g, sodio 128mg, colesterolo 0mg

Hummus

Dosi per circa 2 tazze (8 porzioni)

Servite l’hummus accompagnandolo con cracker, pane arabo (pita) o come farcia per involtini

425 g di ceci
3 cucchiai di tahini (crema ai semi di sesamo)
2 cucchiai di succo di limone
1 o 2 spicchi d’aglio, tritati
1 cucchiaio di prezzemolo tritato finemente
¼ di cucchiaino di cumino ed ¼ di paprica
¼ di cucchiaino di sale

Scolate i ceci e mettete da parte il liquido. Passate i ceci in un tritatutto con le lame d’acciaio fino ad ottenere una crema omogenea oppure passateli con un passaverdura o schiacciateli con una forchetta. Unitevi gli latri ingredienti e mescolate bene. La crema così ottenuta non deve essere facilmente spalmabile e non troppo asciutta. Se dovesse essersi asciugata troppo aggiungervi il liquido dei ceci, inizialmente messo da parte, fino ad ottenere la consistenza desiderata.

Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 101, proteine 4g, carboidrati 13,5g, grassi 3g, sodio 74mg, colesterolo 0mg

Minestra d’orzo e lenticchie

8 porzioni

1 tazza di lenticchie, lavate
½ tazza di orzo perlato o sgranato
6 tazze d’acqua o di brodo vegetale
1 cipolla tritata
2 spicchi d’aglio schiacciati
2 carote tagliate a fette
2 gambi di sedano a fette
½ cucchiaino di origano
½ cucchiaino di cumino in polvere
¼ di cucchiaino di pepe nero
1/8 – ¼ di cucchiaino di peperoncino a pezzetti
½ - 1 cucchiaino di sale

Porre tutti gli ingredienti, eccetto il sale, in una pentola capiente e portare lentamente a ebollizione. Coprire e far cuocere, mescolando di tanto in tanto, per circa un ora, fino a che le lenticchie non saranno tenere. Aggiustare di sale.

Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 78, proteine 4g, carboidrati 16g, grassi 0g, sodio 150mg, colesterolo 0mg

Insalata di spinaci con salsa di sesamo e arancia

4 – 6 porzioni

I semi di sesamo tostati danno un aroma eccezionale a questa insalata

1 mazzo di spinaci freschi (circa 6 tazze di sole foglie)
1 peperone rosso o giallo tagliato a striscioline
¼ - ½ tazza di cipolla rossa affettata finemente
1 arancia, pelata e tagliata a rondelle
1 cucchiaio di semi di sesamo
2 cucchiai di aceto di riso
1 cucchiaio di succo d’arancia concentrato
1 cucchiaio d’acqua

Pulite gli spinaci e lavate accuratamente le foglie. Asciugatele e quindi riducete le foglie più grandi alla dimensione di un boccone. Mettetele in una terrine per insalate assieme al peperone, alla cipolla ed alle fette d’arancia. Tostate i semi di sesamo in forno a circa 200°C per 10 minuti. Frullarli fino a ridurli in polvere.  Aggiungere l’aceto, il succo d’arancia concentrato e l’acqua. Frullare bene, e, al momento di servire, versare sull’insalata e mescolare.

Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 45, proteine 2g, carboidrati 7g, grassi 0.7g, sodio 144mg, colesterolo 0mg

Chili rapido

8 porzioni

Le proteine vegetali restrutturate, facilmente reperibili nei negozi di alimentazione naturale, danno maggior sapore e corpo.

1/2 tazza di acqua bollente
½ tazza di proteine vegetali restrutturate
1 cipolla tritata
1 peperone verde a dadini
2 spicchi d’aglio, piuttosto grandi, tritati
½ tazza d’acqua o di brodo vegetale
850 g di fagioli neri
425 g di salsa di pomodoro
1 tazza di mais fresco o surgelato
1 – 2 cucchiaini di chili in polvere
1 cucchiaino di origano in polvere
½ cucchiaino di cumino in polvere
1/8 cucchiaino di pepe di caienna (di più se si utilizzano altri tipi di fagioli)

Versare l’acqua bollente sulle proteine vegetai restrutturate e lasciare in ammollo fino a che non diventano morbide. Stufare in acqua cipolla, peperone e aglio fino a far ammorbidire la cipolla, aggiungere quindi gli latri ingredienti, comprese le proteine vegetali restrutturate. Far sobollire per almeno 30 minuti.

Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 164, proteine 10g, carboidrati 30g, grassi 0.4g, sodio 158mg, colesterolo 0mg

Verdure estive alla griglia e tofu

8 porzioni

Grigliare o arrostire in forno le verdure è molto facile e consenta di gustarle al meglio. Per questa ricetta è necessario disporre di circa 6 tazze di verdure tritate.

2 – 3 tazze di zucchine a cubetti (zucchine, zucca gialla allungata o zucca smerlata)
1 cipolla tagliata a pezzi
1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a pezzettoni
2 tazze di funghetti
250 g di tofu compatto, tagliato in cubetti di circa 2,5 cm
1 cucchiaio di cereali, agio ed erbe aromatiche od altri condimenti di varia composisione
2 pomodori tagliati a spicchi

Preriscaldate il forno a 260°C. Preparare le verdure come sopra indicato e mescolarle con il tofu a cubetti. Dividere in teglie da forno della grandezza di circa 23x33 cm e irrorarle con il condimento. Mescolare bene e quindi distribuire uniformemente nelle piccole teglie. Cucinare in forno per 15 – 20 minuti, fino a che le verdure non diverranno tenere e i bordi non cominceranno a scurirsi. Accompagnare le verdure così preparate con la polenta oppure utilizzarle per condire pastasciutte o risotti. Prima di servire guarnire con i pomodori freschi.

Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 55, proteine 4g, carboidrati 7g, grassi 1g, sodio 7mg, colesterolo 0mg



Torta alle banane
9 porzioni

2 tazze di farina integrale per dolci
2 cucchiaini di bicarbonato di sodio
½ cucchiaino di sale
1 tazza di germe di grano
4 banane medie ben mature ridotte in poltiglia (circa 2 tazze e ½)
½ tazza di zucchero
¾ di tazza di latte di soia o di riso
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/3 di tazza di uva passa o datteri
olio per ungere

Preriscaldate il forno a 180°C. In una terrina mescolate la farina per dolci, il bicarbonato, il sale ed il germe di grano. In un contenitore più capiente schiacciate le banane e mescolatele con lo zucchero. Sempre mescolando, aggiungetevi il latte di soia e la vaniglia. Aggiungete la farina e l’uva passa e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Oliare leggermente uno stampo per dolci del diametro di 26 cm. Versare la pastella nello stampo e cucinare in forno per 55 minuti. Per verificare la cottura, infilando uno stecchino nella torta, questo deve uscire asciutto e pulito.

Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 220, proteine 5g, carboidrati 47g, grassi 1g, sodio 301mg, colesterolo 0mg
 
Traduzione di Barbara Berlan