Unione Vegetariana Europea

scritto/traduzione di : Franco Tedaldi

indice dei capitoli

guida al vegetarismo

I Nuovi Quattro Gruppi

Verdure - 3 o più porzioni al giorno

Le verdure sono ricche di nutrienti: esse forniscono, tra l’altro, vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio e fibre. I cosiddetti vegetali a foglia verde, come broccoli, cavolo verza, cavolo verde, senape e cime di rapa, cicoria o cavolo cinese, sono fonti abbondanti di queste importanti sostanze nutritive. Le verdure di colore giallo scuro od arancione come, ad esempio, carote, patate dolci e diverse varietà di zucca, forniscono beta-carotene in gran quantità. E’ quindi buona norma includere nella propria dieta generose porzioni di verdure di specie diverse.

Una porzione equivale a: 1 tazza di verdura cruda o ½ tazza di verdura cotta.

Cereali - 5 o più porzioni al giorno

Questo gruppo comprende pane, riso, pasta, cereali cotti o crudi, mais, miglio, orzo, bulgur [N.d.T. grano duro spezzato e precotto], grano saraceno, fiocchi d’avena e focacce di granoturco. Il piatto forte di ogni pasto è bene contenga cereali poiché sono ricchi di fibre e di altri carboidrati complessi, oltre che di proteine, vitamine del gruppo B e zinco.

Una porzione equivale a: ½ tazza di cereali cotti, 30 grammi di granaglie, 1 fetta di pane.

Frutta - 3 o più porzioni al giorno

La frutta è ricca in fibre, vitamina C e beta carotene. Bene quindi includere nella propria dieta, ogni giorno, almeno una porzione di frutta ad alto contenuto di vitamina C – ottimi allo scopo sono tutti gli agrumi, il melone e le fragole. Preferire sempre il frutto al succo di frutta, in quanto quest’ultimo non contiene fibra, se non in quantità ridotta.

Una porzione equivale a: 1 frutto di medie dimensioni, ½ tazza di frutta cotta, 120 cc di succo di frutta.

Legumi - 2 o più porzioni al giorno

I legumi, tra i quali ricordiamo i fagioli, i piselli e le lenticchie, sono buone fonti di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B. Fanno parte dei legumi anche i ceci, i fagioli cotti al forno o fritti, il latte di soia, il tempeh e le proteine vegetali restrutturate.

Una porzione equivale a: ½ tazza di fagioli cotti, 120 grammi di tofu o tempeh, 250 cc di latte di soia.

Fare attenzione di includere sempre nella dieta una buona fonte di vitamina B12, come ad esempio cereali addizionati di vitamina B12 o integratori vitaminici.

Molti di noi sono cresciuti con i vecchi “quattro gruppi alimentari” americani, la cui prima apparizione risale al 1956. Con il passare del tempo è stata data sempre maggiore importanza alle fibre, ai rischi per la salute derivanti dal colesterolo e dai grassi, ed alla capacità di alcune sostanze nutritive presenti negli alimenti di origine vegetale di operare un azione preventiva. Al contempo si è scoperto che il regno vegetale è in grado di fornire ottime fonti di nutrienti, quali le proteine ed il calcio, un tempo ritenuti presenti esclusivamente nella carne e nei prodotti caseari.

L’USDA [US Departement of Agricolture] modificò le sue indicazioni introducendo la piramide alimentare, una schematizzazione dei gruppi alimentari che riduceva le dosi consigliate di prodotti animali e grassi vegetali. Il PCRM [Pysicians Committee for Responsible Medicine], dopo aver constato che il consumo regolare di tali alimenti, seppur in piccole quantità, comportava seri, ma evitabili, rischi per la salute, nel 1991 ha sviluppato i “nuovi quattro gruppi alimentari”. Le nuove regole, che prevedono una dieta priva di colesterolo e con pochi grassi, garantiscono l’assunzione di tutte le sostanze nutritive necessarie ad un essere umano, compreso un idoneo quantitativo di fibre.

Le principali cause di morte, che in America sono le disfunzioni cardiache, i tumori e i colpi apoplettici, hanno un’incidenza decisamente inferiore tra coloro che seguono una dieta prevalentemente vegetariana. Anche il peso corporeo, fattore di primaria importanza per tutta una serie di problemi di salute, può essere tenuto sotto controllo seguendo le indicazioni dei “nuovi quattro gruppi alimentari”.

Prova i “nuovi quattro gruppi” e scoprirai un modo più sano di vivere!

Traduzione di Barbara Berlan

8. Cucinare senza uova - indice dei capitoli - 10. La dieta nei primi anni di vita

 

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