guida al vegetarismo

Il mito delle Proteine

Nel passato alcune persone credevano che non si potessero mai mangiare abbastanza proteine. Agli inizi del ’900, agli Americani venne detto di mangiare ben più di 100 grammi di proteine al giorno e già negli anni 50, le persone attente alla salute furono incoraggiate ad incrementarne l’assunzione. Oggi, alcuni libri di dietetica, molto in voga in questo periodo, incoraggiano un elevato consumo di proteine per perdere peso, sebbene gli Americani tendano comunque ad assumere il doppio delle proteine di cui hanno bisogno. Le persone che seguono questa dieta, oltre ad averne avuto un giovamento a breve termine, sono spesso inconsapevoli dei rischi per la salute associati ad una dieta altamente proteica. L'eccesso di proteine è stato associato all'osteoporosi, alle malattie renali, ai calcoli a base di calcio alle vie urinarie e ad alcuni tipi di cancro.

I mattoni della vita

Gli esseri umani creano le proteine dei loro corpi dagli amminoacidi, che provengono a loro volta dalle proteine assunte con l’alimentazione. Una dieta variata, con fagioli, lenticchie, cereali e altri vegetali contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Si pensava in passato che diversi cibi vegetali dovessero essere mangiati insieme per trarne il massimo valore proteico, ma ricerche recenti suggeriscono che non è così. Molte autorità nel campo della nutrizione, compresa l'American Dietetic Association [Associazione Dietetica Americana], ritengono che il fabbisogno di proteine possa essere facilmente raggiunto consumando una grande varietà di fonti di amminoacidi nell'arco della giornata. Inoltre, l'assunzione di sufficienti calorie è indispensabile perché il corpo utilizzi al meglio le proteine (1).

Il problema dell'eccesso proteico

L’alimentazione americana media contiene carne e latticini, di conseguenza è troppo ricca di proteine. Questo può portare a seri problemi di salute:

Malattie renali: quando si mangiano assumono troppe proteine, si assimila più azoto del necessario, sottoponendo i reni ad un superlavoro per espellere l'azoto in eccesso tramite le urine. Le persone con malattie renali sono incoraggiate a seguire diete a basso apporto proteico (2), che riducono l'eccesso di azoto e possono anche prevenire le malattie renali.

Cancro: sebbene siano i grassi le sostanze alimentari più spesso indicate come causa dell'incremento del rischio di cancro, anche le proteine fanno la loro parte. Le popolazioni che mangiano carne regolarmente hanno un rischio maggiore di cancro al colon (3), e i ricercatori ritengono che i grassi, le proteine, e le sostanze cancerogene naturali presenti nella carne, uniti all’assenza di fibre, contribuiscano insieme ad aumentare il rischio di cancro. Nel 1982, il National Research Council ha segnalato un legame tra cancro e proteine (4).

Osteoporosi e calcolosi renale: è noto che le diete che sono ricche di proteine, specialmente animali (5), inducono le persone ad eliminare più calcio della norma attraverso l'urina (6) e aumentano il rischio di osteoporosi. I paesi con diete povere di proteine hanno un più basso tasso di osteoporosi e di fratture dell'anca (7).

L'incremento dell’escrezione di calcio aumenta il rischio di calcoli renali. Alcuni ricercatori Inglesi hanno scoperto che aggiungendo 140 grammi di pesce (circa 34 grammi di proteine) ad una dieta normale, il rischio di formazione di calcoli delle vie urinarie aumentava fino al 250% (8).

Si è creduto a lungo che gli atleti avessero bisogno di molte più proteine delle altre persone. La verità è che gli atleti necessitano solo di poche più proteine in più, facilmente ottenibili dalle maggiori porzioni di cibo di cui gli atleti necessitano per il loro elevato fabbisogno calorico. Le diete vegetariane sono ottime per gli atleti. Per un’alimentazione che contenga proteine a sufficienza, e non in eccesso, basta sostituire i prodotti di origine animale con cereali, ortaggi, legumi (piselli, fagioli e lenticchie), e frutta. Finché si consumano diete variate di alimenti vegetali in quantità sufficienti da mantenere il proprio peso, il corpo ottiene molte proteine in abbondanza.

Traduzione di Davide Cerrato

Bibliografia

1. Position of American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1988;88:351-5.
    2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600.
    3. Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
    4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
    5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
    6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
    7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
    8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clin Sci 1979;57:285-8.