Union Végétarienne Européenne

 
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LE KIT DES VEGETARIENS DEBUTANTS

Recettes de santé

Crêpes au maïs

Pour 20 crêpes de 8 cm

Présentez ces délicieuses crêpes avec des fruits en conserve, de la compote de pomme ou du sirop d'érable.
1 à 1 1/2 tasse de lait de soja ou de riz
1 cuillère à soupe de vinaigre
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
1 tasse de farine de maïs
1 tasse de farine de blé complète pour pâtisserie
1/4 de cuillère à café de bicarbonate
1/8 de cuillère à café de sel

Mélanger le lait, le vinaigre et le sirop d'érable. Les mettre de côté. Mélanger le reste des ingrédients dans un saladier, puis y ajouter le mélange avec le lait. Mélanger pour qu'il n'y ait pas de grumeaux, puis déposer de petites quantités du mélange sur une plaque préalablement chauffée ou dans une poêle huilée, et faites cuire jusqu'à ce que le dessus commence à se boursoufler. Retourner à l'aide d'une spatule, et faire cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré. Battre le mélange à nouveau chaque fois que l'on met de la pâte à cuire. Servir immédiatement.

Par crêpe : 62 calories, 1,5 g de protéines, 12 g d'hydrates de carbone, 1 g de graisse, 44 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Muffins de patates douces aux épices

Pour 10 à 12 muffins
2 tasses de farine complète
1/2 tasse de sucre
1 cuillère à soupe de levure chimique 1/2 cuillère à café de bicarbonate
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de cannelle
1/4 cuillère à café de noix muscade
1 à 1 1/2 tasse de patates douces cuites et écrasées
1/2 tasse d'eau
1/2 tasse de raisins secs
huile végétale pour le moule à muffins

Pré-chauffer le four à 190°. Dans un grand saladier, mélanger la farine, le sucre, la levure, le bicarbonate, le sel, la cannelle et la noix muscade. Ajouter les patates douces, l'eau et les raisins secs. Mélanger. Huiler légèrement un moule à muffins et remplir complètement les cavités. Laisser cuire 25 à 30 minutes, ou bien jusqu'à ce que le sommet des muffins reprenne sa forme quand on le presse doucement. Les laisser reposer 1 à 2 minutes avant de les sortir du moule. Après refroidissement, garder dans une boîte hermétique.

Par muffin : 137 calories, 3 g de protéines, 31 g d'hydrates de carbone, 0 g de graisse, 128 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Hommos

Pour environ 2 tasses (8 parts d'1/4 de tasse)

Servir le hommos avec des crackers, des morceaux de pita, ou en garnir des petits pains.
1 boîte de 450 g de pois chiches
3 cuillères à soupe de tahine (purée de sésame)
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 ou 2 gousses d'ail finement haché
1 cuillère à soupe de persil finement haché
1/4 de cuillère à café de cumin et 1/4 de cuillère à café de paprika
1/4 de cuillère à café de sel

Egoutter les pois chiches et garder le liquide. Mixer les pois chiches au mixer ou au presse-purée. Ajouter le reste des ingrédients, et bien remuer. Le mélange doit être humide et pouvoir s'étaler. S'il est trop sec, ajouter du liquide de la boîte jusqu'à obtention de la consistance désirée.

Pour 1 part d' 1/4 de tasse : 101 calories, 4 g de protéines, 13,5 g d'hydrates de carbone, 3 g de graisse, 74 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Soupe de lentilles et d'orge

8 portions
1 tasse de lentilles lavées
1/2 tasse d'orge émondé ou perlé
6 tasses d'eau ou de bouillon de légumes
1 oignon haché
2 gousses d'ail hachées ou pressées
2 carottes écrasées ou en morceaux
2 branches de céleri en morceaux
1/2 cuillère à café d'origan
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
1/4 de cuillère à café de poivre noir
1/8 à 1/4 cuillère à café de morceaux de paprika rouge
1/2 à 1 cuillère à café de sel

Mettre tous les ingrédients, sauf le sel, dans une casserole, et portez doucement à ébullition. Mettre un couvercle dessus, et laisser cuire environ 1 heure, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, en remuant de temps en temps. Ajouter du sel en quantité désirée.

Par portion : 78 calories, 4 g de protéines, 16 g d'hydrates de carbone, 0 g de graisse, 150 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Salade d'épinards avec sauce à l'orange et au sésame

4 à 6 portions

Les graines de sésame grillées donnent un goût exquis à cette salade.
1 bouquet d'épinards frais (environ 4 tasses de feuilles)
1 poivron rouge ou jaune coupé en lamelles
1/4 à 1/2 oignon rouge coupé en petits morceaux
1 orange pelée, coupée en fines tranches
1 cuillère à soupe de graines de sésame
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz épicé
1 cuillère à soupe de jus d'orange concentré
1 cuillère à soupe d'eau

Bien nettoyer les épinards. Les sécher, et couper les feuilles de façon à ce qu'elles soient de taille à être mangées. Les mettre dans un saladier, ajouter le poivron, l'oignon et les tranches d'orange. Faites griller le sésame au four (205°) durant 10 minutes. Le passer au mixer pour le réduire en poudre. Ajouter le vinaigre, le concentré de jus d'orange et l'eau. Mélanger, verser sur la salade, et touiller l'ensemble juste au moment de servir.

Par portion d'1 tasse : 45 calories, 2 g de protéines, 7 g d'hydrates de carbone,0,7 g de graisse, 144 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Chili express

8 portions

Les protéines végétales texturisées, qui ajoutent parfum et consistance, se trouvent dans les magasins diététiques.
1/2 tasse d'eau bouillante
1/2 tasse de protéines végétales texturisées
1 oignon haché
1 poivron vert coupé en morceaux
2 grosses gousses d'ail écrasées
1/2 tasse d'eau ou de bouillon de légumes
2 boîtes de haricots de 450 g
1 boîte de concentré de tomates de 450 g
1 tasse de maïs frais ou surgelé
1 à 2 cuillères à café de poudre de piment rouge
1 cuillère à café d'origan sec
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
1/8 de cuillère à café de poivre de Cayenne (ou plus, si l'on veut)

Verser l'eau bouillante sur les protéines et attendre que celles-ci ramollissent. Faire cuire à l'eau l'oignon, le poivron et l'ail jusqu'à ce que le poivron soit tendre ; ajouter ensuite le reste des ingrédients, y compris les protéines. Laisser mijoter au moins 30 minutes.

Par portion : 164 calories, 10 g de protéines, 30 g d'hydrates de carbone, 0,4 g de graisse, 158 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Grillade de légumes d'été et de tofu

Pour 8 portions

Il est très facile de faire griller les légumes au four, et cela relève le meilleur de leur goût.
en tout, environ 6 tasses de légumes hachés
2 ou 3 tasses de courgettes coupées en cubes
1 oignon coupé en morceaux
1 poivron rouge sans graines, coupé en gros morceaux
2 tasses de petits champignons
225 g de tofu bien ferme, coupé en cubes de 2,5 cm
1 cuillère à soupe d'ail, d'épices, ou autre mélange d'herbes aromatiques
2 tomates coupées en morceaux

Chauffer le four à 260°. Préparer les légumes comme indiqué, et les mélanger au tofu. Répartir l'ensemble dans 2 moules de 27 sur 37 cm, et les saupoudrer avec le mélange d'épices. Mélanger jusqu'à ce que le contenu des moules soit homogène. Faire cuire 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les bords commencent juste à foncer. Verser les légumes sur du risotto, de la polenta ou des macaronis, et décorer avec des morceaux de tomates fraîches.

Par portion : 55 calories, 4 g de protéines, 7 g d'hydrates de carbone, 1 g de graisse, 7 mg de sodium, 0 mg de cholestérol.

 

Cake à la banane

Pour 9 portions
2 tasses de farine complète pour pâtisserie
2 cuillères à café de bicarbonate
1/2 cuillère à café de sel
1 tasse de germes de blé
4 bananes moyennes écrasées, environ 2 1/2 tasses
1/2 tasse de sucre
3/4 tasse de lait de soja ou de riz
1 cuillère à café d'extrait de vanille
1/3 de tasse de raisins secs ou de dattes
huile de friture végétale

Préchauffer le four à 175°.. Dans un saladier moyen, mélanger la farine, le bicarbonate, le sel et les germes de blé. Mélanger le lait et la vanille. Ajouter ce mélange, ainsi que les raisins secs ; bien remuer. Huiler légèrement, avec de l'huile végétale, un moule de 27 sur 27 cm. Le remplir. Faire cuire environ 55 minutes, jusqu'à ce qu'une aiguille enfoncée au milieu en ressorte sèche.

Par portion : 220 calories, 5 g de protéines, 47 g d'hydrates de carbone, 1 g de graisse, 301 mg de natrium, 0 mg de cholestérol.

 

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