Guía de iniciación vegetariana

Dietas Vegetarianas para los Niños: Buenas desde el Principio

Los hábitos dietéticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutrición en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.

Bebés

El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna, y cuanto más tiempo sea amamantado el bebé, mucho mejor. Si tu bebé no está siendo amamantado, las fórmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No utilices leche de soja comercial. Los bebés poseen necesidades especiales y requieren una fórmula a base de soja que esté desarrollada especialmente para esos requisitos.

Los bebés no necesitan ningún otro alimento aparte de la leche materna o de la fórmula de soja durante los primeros meses de vida. Los bebés amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposición al sol para producir vitamina D. Algunos bebés, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podrían ser necesarios suplementos de vitamina D.

Las mujeres vegetarianas que están amamantando deberían también asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestión puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. También puedes tomar un complejo multivitamínico siguiendo las instrucciones de tu médico.

La leche materna o la fórmula infantil debería ser utilizada durante al menos el primer año de vida del bebé.

Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del bebé se haya duplicado, se puede añadir otros alimentos a su dieta.

Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introducción de alimentos en la dieta del bebé.

Cuatro a Cinco Meses

Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mézclala con un poco de leche materna o de fórmula de soja. Posteriormente ofrécele al bebé papillas de avena o cebada.

Seis a Ocho Meses

Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las patatas, las judías verdes, las zanahorias y los guisantes son buenas opciones iniciales. Introduce las frutas a continuación. Prueba con banana triturada, aguacate, melocotón o compota de manzana. A los ocho meses de edad, la mayoría de los bebés pueden comer galletas, pan y cereales inflados. Además, alrededor de los ocho meses, los bebés pueden empezar a comer alimentos más ricos en proteínas como el tofu o alubias bien cocidas y trituradas.

Niños

Los niños tienen unas necesidades elevadas de calorías y nutrientes, pero su estómago es pequeño. Ofrece a tu niño frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos “voluminosos” como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los niños pueden hincharse bebiéndolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos.

Algunos alimentos, como los perritos calientes vegetales, los palitos de zanahoria, los cacahuetes y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegúrate de cortar los alimentos en trozos pequeños y anima al niño a masticar bien la comida antes de tragar.

Las necesidades calóricas varían de un niño a otro. Las siguientes directrices son generales.

Los Grupos de Alimentos para los Niños

1. Panes y Cereales

Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fríos, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.

2. Legumbres, frutos secos y semillas

Incluye cualquier legumbre cocida como las alubias pintas, los frijoles, las lentejas, los guisantes partidos, los frijoles carita, las judías navy y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la proteína vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahín (mantequilla de sésamo).

3. Leche de soja enriquecida

Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la fórmula para bebés o la leche materna para los lactantes.

4. Verduras 

Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. También incluye los jugos de verduras.

5. Frutas

Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almíbar suave o natural, o en agua.

Raciones recomendadas

De 1 a 3 años de edad

Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a entre ½ y 1 rebanada de pan; de ¼ a ½ taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de cereal de desayuno

Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP; de 1½ a 3 onzas de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Verduras: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de verduras cocidas o entre ½ y 1 taza de verduras crudas

Frutas: 3 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo; 1 fruta mediana

Grasas: 3 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 4 a 6 años de edad

Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno

Legumbres, frutos secos y semillas: de 1½ a 3 raciones; una ración equivale a ½ taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP; 3 onzas de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida

Verduras: de 1 a 1½ raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas

Frutas: de 2 a 4 raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana

Grasas: 4 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 7 a 12 años de edad

Panes y cereales: 7 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno

Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP; 3 onzas de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Verduras: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas

Frutas: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana

Grasas: 5 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

Nota: Los tamaños de ración pueden variar en función de la edad del niño.

Para añadir más calorías a la dieta, incluye más raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en calorías. Asegúrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12. Si los niños no obtienen una exposición frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la síntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos.

Adaptado de Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

MENUS DE EJEMPLO

. . . . . . . . . . De 1 a 4 años de edad . . . . . . . . . . 

Desayuno

Cheerios con leche de soja - Zumo de naranja

Almuerzo 

Hummus (crema de garbanzos con sésamo) sobre galletas - Plátano - Leche de soja - Calabaza

Cena

Pan de lentejas y tomate - Puré de patatas - Crema de col rizada - Leche de soja

Aperitivos

Ciruelas pasas - Leche de soja

. . . . . . . . . . De 4 a 6 años de edad . . . . . . . . . . 

Desayuno

Harina de avena con manzana y canela - Leche de soja - Gajos de naranja

Almuerzo 

Ensalada de tofu sobre pan - Zumo de manzana - Palitos de zanahoria - Galleta de avena

Cena 

Alubias cocidas con melaza - Patata asada - Espinacas - Piña en trozos - Leche de soja

Aperitivos 

Barritas energéticas - Galletas Graham - Leche de soja

. . . . . . . . . . De 7 a 12 años de edad . . . . . . . . . . 

Desayuno 

Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas - Tostada con mantequilla de almendra - Zumo de naranja

Almuerzo 

Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional - Ensalada de frutas - Pan - Judías verdes con almendras

Cena 

Sopa de lentejas - Ensalada con verduras y brécol - Bollo - Zanahorias al vapor

Aperitivos 

Palomitas de maíz - Barritas energéticas - Higos secos