Guía de iniciación vegetariana

Dieta durante el embarazo

Durante el embarazo aumentan tus necesidades de nutrientes. Por ejemplo, necesitarás más calcio, más proteína y más ácido fólico. Pero las necesidades calóricas aumentan sólo moderadamente durante el embarazo. De hecho, necesitarás incluir toda esa nutrición adicional en sólo 300 calorías diarias de más. Por esa razón, todas las mujeres embarazadas necesitan escoger sus comidas de forma sensata. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, pero no ricos en grasa o azúcar o con excesivas calorías.

Las dietas vegetarianas, basadas en alimentos integrales nutritivos, constituyen una opción saludable para las mujeres embarazadas. Utiliza la siguiente tabla para planificar tus comidas.

Raciones Mínimas Diarias para Mujeres Veganas Embarazadas

Cereales integrales

• 6 raciones

• Ración = 1 rebanada de pan; ½ bollo o bagel;

• ½ taza de cereal cocido, arroz, pasta;

• 1 onza de cereales de desayuno1

Verduras

• 4 raciones

• Ración = ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas

Frutas

• 4 raciones

• Ración = ½ taza de fruta cocida; 1 taza de fruta cruda;

• 1 pieza de fruta; ¾ de taza de zumo de fruta;

• ¼ de taza de fruta desecada

Alternativas a la leche

• 4 raciones

• Ración = 8 onzas de leche de soja

Legumbres, frutos secos, semillas

• 3 raciones

• Ración = ½ taza de alubias cocidas;

• 2 cucharadas de frutos secos, semillas, o mantequillas de ambos

• 4 onzas de tofu o tempeh

Adaptado de: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.