STARTER KIT FÜR ANGEHENDE VEGETARIER

9. Die vier neuen Nahrungsmittelgruppen             

Gemüse - Drei oder mehr Portionen pro Tag

Gemüse steckt voller Nährstoffe; es liefert Vitamin C, Betakarotin, Riboflavin, Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli, sonstige Kohlsorten wie Grünkohl und Kohlrabi, Chicoree oder Chinakohl sind besonders gute Quellen für diese Nährstoffe. Dunkelgelbe oder orangefarbene Gemüse wie Karotten, Winterkürbis, Süßkartoffeln und Kürbis liefern zusätzliches Karotin. Schließen Sie große Portionen einer Vielzahl von Gemüsesorten in Ihre Ernährung ein. Portionsgröße: 1 Tasse Rohgemüse; ½ Tasse gekochtes Gemüse.

Vollkorngetreide - Fünf oder mehr Portionen pro Tag  

Zu dieser Gruppe zählen Brot, Reis, Nudeln, heiße oder kalte Getreidegerichte, Mais, Hirse, Gerste, Bulgur, Buchweizengrütze und Tortillas. Nehmen Sie für jede Ihrer Mahlzeiten ein kräftigendes Getreidegericht als Grundlage - Getreide ist reich an Ballaststoffen und anderen komplexen Kohlenhydraten, sowie Protein, B-Vitaminen und Zink. Portionsgröße: ½ Tasse erhitztes Getreide; ca. 30 g Trockengetreide; 1 Scheibe Brot.     

Obst - Drei oder mehr Portionen pro Tag

Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Betakarotin. Schließen Sie mindestens eine Obstportion mit hohem Vitamin C Gehalt wie Zitrusfrüchte, Melonen und Erdbeeren in Ihre tägliche Ernährung ein. Ziehen Sie die ganze Frucht Fruchtsäften vor, deren Gehalt an Ballaststoffen nicht sehr groß ist. Portionsgröße: 1 mittelgroßes Stück Obst; ½ Tasse gekochtes Obst; gut 1 dL Fruchtsaft

Hülsenfrüchte - Zwei oder mehr Portionen pro Tag

Hülsenfrüchte - eine andere Bezeichnung für Bohnen, Erbsen und Linsen - sind allesamt gute Quellen für Ballaststoffe, Protein, Eisen, Kalzium, Zink und B-Vitamine. Zu dieser Gruppe zählen auch Kichererbsen, in Tomatensoße gekochte Bohnen (baked beans) und Bohnenpaste, Sojamilch, Tempeh, sowie strukturiertes Pflanzenprotein. Portionsgröße: ½ Tasse gekochte Bohnen; ca. 120 g Tofu oder Tempeh; knapp 2,5 dL Sojamilch

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine gute Quelle für Vitamin B12 enthält wie beispielsweise angereicherte Getreideflocken oder Vitaminzusatzprodukte.

Viele Amerikaner wuchsen mit den vier alten Basisnahrungsmittelgruppen auf, die erstmals 1956 vom US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium eingeführt wurden. Im Laufe der Jahre hat man mehr Wissen erworben und die Bedeutung von Ballaststoffen, die gesundheitlichen Risiken von Cholesterin und Fetten und die krankheitsverhütende Wirkung vieler Nährstoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, erkannt. Wir haben darüber hinaus entdeckt, dass das Pflanzenreich ausgezeichnete Quellen für Protein und Kalzium liefert, - die Nährstoffe, die einst ausschließlich mit Fleisch und Milchprodukten in Verbindung gebracht wurden.

Die US-Behörde revidierte ihre Empfehlungen mit der Nahrungsmittelpyramide, einem Ernährungsplan mit Einteilung in Nahrungsmittelgruppen, der die vorgeschlagenen Verzehrsmengen für Produkte tierlicher Herkunft und pflanzliche Fette reduzierte. Die PCRM, die feststellte, dass der regelmäßige Konsum solcher Nahrungsmittel - selbst in geringeren Mengen - ernsthafte, vermeidbare Gesundheitsrisiken mit sich bringt, entwickelte 1991 die vier neuen Nahrungsmittelgruppen. Dieser cholesterinfreie, fettarme Speiseplan stellt den gesamten Nährstoffbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen unter Einschluss großer Ballaststoffmengen sicher.

Den bedeutendsten Todesursachen der Amerikaner - Herzerkrankungen, Krebs und Schlaganfall - fallen erheblich weniger Menschen zum Opfer, die sich vornehmlich pflanzlich ernähren. Gewichtsprobleme - ein Faktor, der zu gesundheitlichen Problemen beiträgt - können ebenso durch Befolgung der Kostempfehlungen auf Basis der vier neuen Nahrungsmittelgruppierungen kontrolliert werden.

Machen Sie sich mit den vier neuen Nahrungsmittelgruppen vertraut und entdecken Sie eine gesündere Lebensweise!