Europäische Vegetarier Union

 
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STARTER KIT FÜR ANGEHENDE VEGETARIER

5. Die Rolle von Kalzium bei der pflanzlichen Ernährung

Viele Menschen entscheiden sich für den Verzicht auf Milch, weil diese Fett, Cholesterin, allergieauslösende Proteine, Milchzucker und häufig Spuren der Verunreinigung enthält. Milch wird auch mit juvenilem Diabetes und anderen ernsthaften Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht. Glücklicherweise gibt es viele andere gute Kalziumquellen.

Die Knochenfestigkeit zu erhalten hängt stärker von der Verhütung von Kalziumverlusten aus dem Körper als von einer Steigerung der Kalziumaufnahme ab.

In einigen Kulturen ist der Verzehr von Milchprodukten unbekannt, sodass typischerweise hier nur 175 bis 475 mg Kalzium pro Tag aufgenommen werden. Dennoch weisen gerade diese Völker eine niedrige Rate für Osteoporose auf. Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass sportliche Betätigung und andere Faktoren mehr mit Osteoporose zu tun haben als die Kalziumaufnahme.

Kalzium im Körper

Fast das gesamte Kalzium befindet sich im Körper in den Knochen. Es gibt eine winzige Menge im Blutstrom, die für wichtige Funktionen wie Muskelkontraktion, Erhalt des Herzschlages und Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich ist.

Wir verlieren ständig Kalzium aus unserem Blutstrom durch Urin, Schweiß und Fäkalien. Es wird durch Kalzium aus den Knochen erneuert. Bei diesem Prozess verlieren die Knochen fortlaufend Kalzium. Dieses Knochenkalzium muss aus der Nahrung ersetzt werden.  

Der Kalziumbedarf muss im Laufe des Lebens angepasst werden. Bis etwa zum 30. Lebensjahr konsumieren wir mehr Kalzium als wir verlieren. Eine angemessene Kalziumaufnahme während der Kindheit und Jugendzeit ist besonders wichtig. Später beginnt der Körper in eine „negative Kalziumbilanz“ abzurutschen und die Knochen beginnen mehr Kalzium zu verlieren als sie aufnehmen. Der Verlust von zuviel Kalzium kann zu weichen Knochen oder Osteoporose führen.

Wie rapide der Kalziumverlust ist, hängt teilweise von der Art und Menge des Proteins ab, das man zu sich nimmt, sowie anderen Gewohnheiten der Ernährung und des Lebensstils.

Reduktion von Kalziumverlusten    

Eine Reihe von Faktoren beeinflusst den Verlust von Kalzium aus dem Körper:

  • Kostformen mit einem hohen Eiweißanteil führen zu höheren Kalziumverlusten durch den Urin.Protein tierlicher Herkunft ist sehr wahrscheinlich eher für den Kalziumverlust verantwortlich als Protein aus pflanzlicher Nahrung. Dies mag ein Grund sein, warum Vegetarier i.d.R. festere Knochen haben als Fleischesser.
  • Koffein erhöht den Wert, bei dem Kalzium durch den Urin verloren geht.
  • Eine Ernährung mit hohem Salzgehalt führt zu einer Steigerung von Kalziumverlusten im Urin.
  • Alkohol verhindert die Kalziumabsorption.
  • Das Mineral Bor kann den Verlust von Kalzium aus den Knochen verlangsamen.
  • Körperliche Betätigung verringert den Verlust an Knochenmasse und ist einer der bedeutendsten Faktoren beim Erhalt der Knochengesundheit.

Kalziumquellen        

Sportliche Betätigung und eine Ernährung mit mäßigem Eiweißgehalt tragen zum Schutz der Knochen bei. Personen, die sich pflanzlich ernähren und einen aktiven Lebensstil verfolgen, haben wahrscheinlich einen geringeren Kalziumbedarf. Kalzium ist jedoch ein essenzieller Nährstoff für jeden. Es ist daher wichtig, täglich kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Die nachstehende Übersicht „Kalzium in Nahrungsmitteln“ gibt den Kalziumgehalt einiger ausgezeichneter pflanzlicher Nahrungsquellen an. Ein schneller Blick darauf verdeutlicht, wie leicht es ist, den Kalziumbedarf zu decken. Die danach folgenden Menübeispiele liefern jedes annähernd 1000 mg Kalzium.

KALZIUM IN NAHRUNGSMITTELN  (Gehalt in mg)

Getreide

Brauner Reis (1 Tasse, gekocht)     20

Maisbrot (1 Stück à  ca. 55 g):     133

Maistortilla      42

englische Muffins     92

Pitabrot (1 Stück)     18

Weizenbrot (1 Scheibe)     18

Weizenmehl (gewöhnliches Haushaltsmehl)     22

Vollkornweizenmehl     40

Früchte

Apfel (1 mittelgroß)     10

Banane (1 mittelgroß)     7

Getrocknete Feigen (10 Feigen; 187 g)     269

Navelorange (1 mittelgroß)     56

Orangensaft,  mit Kalzium angereichert (ca. 230 ml)*      300

Birne (1 mittelgroß)     19

Trauben ( Tasse)     53

* s. Packungshinweis

Gemüse                                                                                

Brokkoli (1 Tasse, gekocht, gefroren)      94

Rosenkohl (1 Tasse, gekocht, 8 Köhlchen)      56

Kürbis (1 Tasse, gekocht)      84

Karotten (2 mittlere, roh)      38

Blumenkohl (1 Tasse, gekocht)      34

Sellerie (1 Tasse, gekocht)      64

Kohl (1 Tasse, gekocht, gefroren)      348

Grünkohl (1 Tasse, gekocht)      94

Zwiebeln (1 Tasse, gekocht)      46

Kartoffel (1 mittelgroße, gebacken)     20       

Romagna (Römischer Salat) (1 Tasse)      20

Süßkartoffel (1 Tasse, gekocht)      70

 

Hülsenfrüchte                                                                  

Kichererbsen (1 Tasse, konserviert)      78

grüne Bohnen (1 Tasse, gekocht)      58

grüne Erbsen (1 Tasse, gekocht)      44

Kidney-Bohnen (1 Tasse, gekocht)     50

Linsen (1 Tasse, gekocht)      37

Lima-Bohnen (1 Tasse, gekocht)      32

Pinto-Bohnen (1 Tasse, gekocht)      82

Sojabohnen (1 Tasse, gekocht)     175

Tofu (½ Tasse, roh, fest)      258

Bohnen gek. in Tomatensauce (1 Tasse)     128

Wachsbohnen (1 Tasse, konserviert)     174

Weiße Bohnen (1 Tasse, gekocht)     161

 
Quelle: J.T.A. Pennington, Bowes and Chruch's Food Values of Portions Commonly used. (New York: Harper and Row, 1989)
4. Der Eiweißmythos
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6. Die Milch und ihre Inhaltsstoffe

 

 


 


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