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Inhaltsverzeichnis
STARTER
KIT FÜR ANGEHENDE VEGETARIER
5. Die Rolle von Kalzium bei der pflanzlichen
Ernährung
Viele Menschen entscheiden sich
für den Verzicht auf Milch,
weil diese Fett, Cholesterin, allergieauslösende Proteine,
Milchzucker und
häufig Spuren der Verunreinigung enthält. Milch wird auch mit
juvenilem
Diabetes und anderen ernsthaften Gesundheitsstörungen in
Verbindung gebracht.
Glücklicherweise gibt es viele andere gute Kalziumquellen.
Die Knochenfestigkeit zu erhalten
hängt stärker von der
Verhütung von Kalziumverlusten aus dem Körper als von einer
Steigerung der
Kalziumaufnahme ab.
In einigen Kulturen ist der Verzehr
von Milchprodukten
unbekannt, sodass typischerweise hier nur 175 bis 475 mg Kalzium pro
Tag
aufgenommen werden. Dennoch weisen gerade diese Völker eine
niedrige Rate für
Osteoporose auf. Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass
sportliche
Betätigung und andere Faktoren mehr mit Osteoporose zu tun haben
als die
Kalziumaufnahme.
Kalzium im Körper
Fast das gesamte Kalzium befindet sich
im Körper in den
Knochen. Es gibt eine winzige Menge im Blutstrom, die für wichtige
Funktionen
wie Muskelkontraktion, Erhalt des Herzschlages und Übertragung von
Nervenimpulsen verantwortlich ist.
Wir verlieren ständig Kalzium aus
unserem Blutstrom durch
Urin, Schweiß und Fäkalien. Es wird durch Kalzium aus den
Knochen erneuert. Bei
diesem Prozess verlieren die Knochen fortlaufend Kalzium. Dieses
Knochenkalzium
muss aus der Nahrung ersetzt werden.
Der Kalziumbedarf muss im Laufe des
Lebens angepasst werden.
Bis etwa zum 30. Lebensjahr konsumieren wir mehr Kalzium als wir
verlieren.
Eine angemessene Kalziumaufnahme während der Kindheit und
Jugendzeit ist
besonders wichtig. Später beginnt der Körper in eine
„negative Kalziumbilanz“
abzurutschen und die Knochen beginnen mehr Kalzium zu verlieren als sie
aufnehmen. Der Verlust von zuviel Kalzium kann zu weichen Knochen oder
Osteoporose führen.
Wie rapide der Kalziumverlust ist,
hängt teilweise von der
Art und Menge des Proteins ab, das man zu sich nimmt, sowie anderen
Gewohnheiten der Ernährung und des Lebensstils.
Reduktion von Kalziumverlusten
Eine Reihe von Faktoren beeinflusst
den Verlust von Kalzium
aus dem Körper:
- Kostformen
mit einem hohen Eiweißanteil führen zu höheren
Kalziumverlusten durch den Urin.Protein tierlicher Herkunft ist sehr
wahrscheinlich eher für den Kalziumverlust verantwortlich als
Protein aus
pflanzlicher Nahrung. Dies mag ein Grund sein, warum Vegetarier i.d.R.
festere
Knochen haben als Fleischesser.
- Koffein erhöht den Wert, bei dem Kalzium durch
den Urin verloren geht.
- Eine Ernährung mit hohem Salzgehalt führt
zu einer
Steigerung von Kalziumverlusten im Urin.
- Alkohol verhindert die
Kalziumabsorption.
- Das Mineral Bor kann den Verlust von Kalzium aus den
Knochen verlangsamen.
- Körperliche Betätigung verringert den
Verlust an
Knochenmasse und ist einer der bedeutendsten Faktoren beim Erhalt der
Knochengesundheit.
Kalziumquellen
Sportliche Betätigung und eine
Ernährung mit mäßigem
Eiweißgehalt tragen zum Schutz der Knochen bei. Personen, die
sich pflanzlich
ernähren und einen aktiven Lebensstil verfolgen, haben
wahrscheinlich einen
geringeren Kalziumbedarf. Kalzium ist jedoch ein essenzieller
Nährstoff für
jeden. Es ist daher wichtig, täglich kalziumreiche Nahrungsmittel
zu sich zu
nehmen.
Die nachstehende Übersicht
„Kalzium in Nahrungsmitteln“ gibt
den Kalziumgehalt einiger ausgezeichneter pflanzlicher Nahrungsquellen
an. Ein
schneller Blick darauf verdeutlicht, wie leicht es ist, den
Kalziumbedarf zu
decken. Die danach folgenden Menübeispiele liefern jedes
annähernd 1000 mg
Kalzium.
KALZIUM IN NAHRUNGSMITTELN (Gehalt
in mg)
Getreide
Brauner Reis (1 Tasse, gekocht)
20
Maisbrot (1 Stück à ca. 55 g):
133
Maistortilla
42
englische Muffins
92
Pitabrot (1 Stück)
18
Weizenbrot (1 Scheibe)
18
Weizenmehl (gewöhnliches
Haushaltsmehl) 22
Vollkornweizenmehl
40
Früchte
Apfel (1 mittelgroß) 10
Banane (1 mittelgroß) 7
Getrocknete Feigen (10 Feigen; 187 g) 269
Navelorange (1
mittelgroß) 56
Orangensaft, mit
Kalzium angereichert (ca. 230 ml)* 300
Birne (1 mittelgroß) 19
Trauben (⅔
Tasse) 53
* s. Packungshinweis
Gemüse
Brokkoli (1 Tasse, gekocht, gefroren)
94
Rosenkohl (1 Tasse, gekocht, 8
Köhlchen) 56
Kürbis (1 Tasse, gekocht) 84
Karotten (2 mittlere, roh) 38
Blumenkohl (1 Tasse, gekocht)
34
Sellerie (1 Tasse, gekocht) 64
Kohl
(1 Tasse, gekocht, gefroren)
348
Grünkohl (1 Tasse, gekocht) 94
Zwiebeln (1 Tasse, gekocht) 46
Kartoffel (1 mittelgroße,
gebacken) 20
Romagna
(Römischer Salat) (1 Tasse)
20
Süßkartoffel (1 Tasse,
gekocht) 70
Hülsenfrüchte
Kichererbsen (1 Tasse, konserviert) 78
grüne Bohnen (1 Tasse, gekocht) 58
grüne Erbsen (1 Tasse, gekocht) 44
Kidney-Bohnen (1 Tasse, gekocht) 50
Linsen (1 Tasse, gekocht)
37
Lima-Bohnen (1 Tasse, gekocht) 32
Pinto-Bohnen (1 Tasse, gekocht) 82
Sojabohnen (1 Tasse, gekocht) 175
Tofu (½
Tasse, roh, fest) 258
Bohnen gek. in Tomatensauce (1 Tasse) 128
Wachsbohnen (1 Tasse, konserviert) 174
Weiße Bohnen (1 Tasse, gekocht) 161
Quelle:
J.T.A. Pennington, Bowes and Chruch's Food Values of Portions Commonly
used. (New York: Harper and Row, 1989)
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